고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식 좋은 습관 알아보기

요즘 건강 검진하시기가 많이 두려우시죠? 

젊었을 때는 건강 검진하는 것이 대수롭지 않았는데 40대가 접어드는 순간! 혈압이 높아지고 신체기관도 하나둘 이상 증세를 보내기 시작합니다.

만병의 시작은 작은 변곡점에서 시작한다는 점 명심하셨으면 합니다. 

오늘은 고혈압에 좋은 음식과 고혈압을 완화하기 위한 삶의  좋은 습관에 대해 알아보겠습니다.

삶의 습관의 경우 한가지라도 집중해서 반드시 내 삶 속에서 루틴화 자동화 시키시기 바랍니다.

나의 생활 습관이 오늘의 나를 만든다는 점 명심하시기 바랍니다.

자, 그럼 시작합니다.

 

반응형

고혈압에 좋은 음식

1. 과일과 채소: 고혈압에 좋은 음식 중 과일과 채소에는 바나나, 감자, 당근, 시금치, 브로콜리, 토마토 등이 있습니다. 이러한 식품들은 식이 섬유와 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

과일과 채소는 의도적으로 하루 한번 정도는 섭취하도록 해주시면 건강에 좋습니다. 

2. 양파와 마늘: 고혈압에 좋은 음식 두번째로 양파와 마늘이 있습니다. 양파와 마늘은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 활성 성분을 함유하고 있습니다. 특히 마늘은 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 알리신이라는 성분을 포함하고 있어 효과적입니다.

3. 양어류: 연어, 참치와 같은 양어류는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 고혈압에 좋은 음식입니다.

4. 견과류: 호두, 아몬드, 캐슈너트와 같은 견과류는 건강한 지방과 식이 섬유, 미네랄을 함유하고 있어 혈압을 관리하는 데 도움을 주므로 고혈압에 좋은 음식입니다.

 

하지만 고칼로리이므로 적당량으로 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 우유 및 유제품: 저지방 우유, 요구르트, 치즈와 같은 저지방 유제품은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 영양소를 제공하여 고혈압에 좋은 음식입니다.

고혈압에 나쁜 음식

고혈압을 가진 분들이 피하시는 것이 좋은 나쁜 음식들이 있습니다. 

1. 고염분 음식: 과다한 염분 섭취는 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 소금, 조미료, 가공식품, 패스트푸드 등 고염분 음식은 피하시는 것이 좋습니다.

2. 고지방 음식: 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식은 혈압을 높일 수 있습니다. 예를 들면, 햄버거, 프렌치 프라이, 패스트리, 기름진 육류 등을 제한하는 것이 좋습니다.

3. 단순 설탕: 단순 설탕이 많이 포함된 음료나 과자류는 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 탄산음료, 사탕, 케이크, 쿠키 등 단순 설탕 함유량이 높은 음식을 줄이는 것이 좋습니다.

4. 알코올: 과도한 알코올 소비는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 고혈압을 가진 분들은 알코올 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.

5. 고칼륨 음식: 고혈압을 가진 분들은 고칼륨 음식을 너무 많이 섭취하지 않아야 합니다. 고칼륨 음식으로는 바나나, 감자, 아보카도, 콩, 레몬, 오렌지 등이 있습니다. 적절한 양을 섭취하되 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

6. 과도한 카페인: 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 과도한 커피나 탄산음료 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

고혈압에 좋은 생활 습관

1. 건강한 식단 유지: 과다한 나트륨 섭취를 피하고, 식이 섬유와 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 식단에는 과일, 채소, 곡물, 양어류, 저지방 유제품 등이 포함되어야 합니다.

2. 소금 섭취 제한: 과다한 소금 섭취는 혈압 상승을 촉진시킬 수 있으므로, 식사할 때 소금을 적게 사용하거나 대체재로 활용하는 것이 좋습니다.

 

식사하실 때 약간 아쉽다는 느낌이 들 정도로 담백하게 식사하는 습관을 가지시기 바랍니다.

3. 체중 관리: 비만은 고혈압의 위험 요인이 될 수 있으므로, 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

4. 운동: 꾸준한 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 30분 이상의 적당한 운동을 지속적으로 실천하는 것이 좋습니다. 하지만 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.

 

 

적절한 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 조절할 수 있습니다. 저의 경우는 매일 같은 시간에 일정한 시간을 정해놓고 운동을 합니다.

 

직장인의 경우 점심 식사 후 30분은 정해진 경로로 산책하시길 권장드립니다.  

습관 들이는 가장 쉬운 방법은 구분 동작으로 나눠서 삶의 루틴화하는 것입니다.

 

예를 들어 1단계 회사에서 식사 후 건물 바깥으로 일단 나간다를 실천해보십시요. 일단 나가면 걷게 되고 걷게 되면 일정 시간 산책을 하게됩니다. 그렇게 일주일을 반복하고, 그 다음 일주일 반복합니다.

 

5. 스트레스 관리: 스트레스는 혈압을 상승시키는 요인 중 하나입니다. 적절한 스트레스 관리 기법을 사용하여 스트레스를 완화하고, 긍정적인 마인드셋을 유지하는 것이 중요합니다.

 

스트레스 관리는 말이 쉽지 현대인들이 살아가기에 분명 쉽지 않은 부분입니다.

스테레스가 심하게 올 경우에는 생각의 전환을 통해 감사하는 일 3가지를 곧장 떠올리게 해보셨으면 합니다.

 

혹은 내가 정말 행복감을 느꼈던 순간을 떠올리거나 여행 사진 등을 휴대폰에 저장해놓았다가 극도의 스트레스를 받게 되었을 때 행복감이 충만한 사진을 보는 것만으로도 우리의 뇌는 스트레스를 완화하는 호르몬을 분비시켜 줄 것입니다.

 

우리의 몸은 생각보다 매우 정교한 시스템인 것을 반드시 알아두시기 바랍니다.

 

6. 음주와 흡연 줄이기: 과도한 음주와 흡연은 고혈압을 악화시킬 수 있으므로, 가능한 한 음주량을 제한하고 금연을 실천하는 것이 좋습니다.

7. 정기적인 검진: 고혈압은 자주 증상을 나타내지 않을 수 있으므로, 정기적인 건강 검진을 받아 혈압을 모니터링하고 필요한 조치를 취하는 것이 중요합니다.

 

정기 검진을 할 때는 가족력과 내가 과거에 앓았던 병력을 잘 살펴서 집중 관리해야 하는 부분을 점검할 수 있도록 검진 항목을 설계해야 합니다. 

이러한 생활 습관을 지속적으로 실천하면 고혈압을 완화하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

혈압을 낮추기 위한 건강 검진 항목 

1. 혈압 측정: 혈압 측정은 고혈압 진단과 혈압 상태를 평가하는 데 필수적입니다. 정상 혈압 범위는 수축기 혈압(최고 혈압)이 120mmHg 이하이고 이완기 혈압(최저 혈압)이 80mmHg 이하입니다. 정기적으로 혈압을 측정하여 혈압 상태를 파악하는 것이 중요합니다.

2. 혈액 검사: 고혈압과 관련된 다른 건강 상태를 평가하기 위해 혈액 검사가 중요합니다. 혈액 검사는 콜레스테롤, 혈당, 혈액 내 일반적인 건강 지표 등을 확인하여 고혈압의 원인이 될 수 있는 다른 요인을 식별하는 데 도움을 줍니다.

 

3. 체중 측정: 비만은 고혈압의 위험 요인이 될 수 있으므로 체중 측정이 필요합니다. 체질량 지수(BMI)를 계산하여 체중 상태를 판단하고, 필요한 경우 체중 감량을 위한 조치를 취할 수 있습니다.

4. 심전도 검사: 심전도 검사는 심장의 전기 활동을 측정하여 심장 건강 상태를 평가하는 데 도움을 줍니다. 고혈압은 심장에 부담을 주기 때문에 심장 건강을 평가하는 데 중요한 검사입니다.

5. 신장 기능 검사: 신장은 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 신장 기능 검사는 신장의 건강 상태를 평가하고 고혈압과 관련된 신장 질환을 조기에 발견하는 데 도움을 줍니다.

6. 안구 검사: 안구 검사는 고혈압으로 인한 망막 손상을 평가하는 데 중요합니다. 고혈압은 망막 혈관에 영향을 줄 수 있으므로 정기적인 안구 검사를 받는 것이 좋습니다.

이러한 건강 검진 항목들은 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 필요한 기본적인 항목들입니다. 하지만 개인의 상황에 따라 의사와 상담하여 추가적인 검사가 필요할 수도 있습니다. 의사의 지시에 따라 정기적인 건강 검진을 받는 것이 중요합니다.